Etiket

fit vücut

Yazılar

Pandemi döneminden dolayı hem yemek hem de spor alışkanlıklarımızın değişmesi nedeniyle vücudumuzda kilo artışı belirgin olmasa bile yağ oranımız artmış olabilir. Şimdilerde ise hepimiz yaz aylarına geçiş ve tatil planlarının başlaması ile hızlıca vücudumuzu eski formuna sokmak istiyoruz. İşte size bu dönemde beslenmeye dikkat etmenize ek olarak, evde kolayca  uygulayabileceğiniz 3 egzersiz önerisi:

Merdiven çıkmak ; halen evde kaldığımız bu süreçte, vücudumuzun yağ yakımını desteklerken, aynı zamanda da evde bile yapabileceğimiz pratik bir egzersiz olacaktır. Merdiven çıkmayı seri olarak ve süre ile yapmamız daha faydalı olacaktır: Örneğin, “3 dakika aralıksız ve tempolu merdiven çıkma ve 1 dakika dinlenme” şeklindeki seriyi yaklaşık 25-30 dakika uygulama şeklinde olabilir.

 

İp atlamak ; hem evde hem de en az ekipman kullanarak yapabileceğimiz başka bir egzersiz önerisi ip atlamaktır. İp atlamak kardiyo egzersiz olduğundan kilo verme sürecimizi olumlu olarak desteklemektedir. İp atlamayı “3 dakika  ip atlama, 2 dakika dinlenme” olarak yapabilirsiniz.  25-30 dakika bu etkili egzersize devam etmeniz, istediğiniz forma kavuşmanızda etkili olacaktır.

 

 

Dans etmek ; en eğlenceli egzersiz önerisi dans etmek diyebiliriz. Hem ruhen hem bedenen bu süreçte bize iyi geleceğinden eminim. Dans etmeye nereden başlayacağınızı düşünüyorsanız da zumba videoları size başlangıçta yardımcı olacaktır. Dinlenme yapmadan yaklaşık 25-30 dk. süreyle dans edebiliriz.

Şimdiden aynalarla barıştığımız iyi tatiller ☺

Kış mevsiminde soğuk akşamların uzamasıyla battaniye altında, televizyon karşısında geçirilen zaman dilimi haliyle artıyor; sıcak kış içecekleri, kalorili atıştırmalıklar raflardan inerek yanı başımızdaki sehpalarda yerini alıyor. Bunun yanında hava sıcaklığının düşmesiyle fiziksel aktivitemiz de azalıyor. Güneşle çalışan vücudumuz kış günlerinde daha mutsuz, depresif, yorgun hissediyor ve bu ruh hali iştah artışını da beraberinde getiriyor. Tabi bu değişikliklerle beraber kış aylarında kilo almak kaçınılmaz hale geliyor.
Soğuyan kış günlerinde grip, soğuk algınlığı ve solunum yolları rahatsızlıkları daha sık görülüyor, bu yüzden bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz gerekiyor.
Peki alınan gereksiz kilolardan ve hastalıklardan uzak bir kış geçirmek için nasıl beslenmemiz gerekir? Bu kış vücudumuzla barışmak aslında çok basit, gelin birlikte yapabileceklerimizi gözden geçirelim:

Kış aylarında yaz aylarına oranla 86 kalori daha fazla tüketiyoruz:

Kış aylarında vücudumuz ısınmak için daha fazla enerji ve karbonhidratlı besinlere ihtiyaç duyar, iştahımızı artar ve çikolata, kurabiye gibi yüksek enerjili besinlerin tüketimi artar. Kısa kış günlerinde atlanan öğünler, akşam hareketsiz geçirilen sürenin uzamasıyla beraber bizi gece kontrolsüz yemek yemeye sevk eder. Gereksiz kalori alımından kaçınmak ve kilo almamak için öğünleri atlamayın, yanınızda taşıması kolay ara öğünler taşıyın. Daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan meyve, sebze, tam tahıllı atıştırmalıkları tüketin. Isınmak için kalorili yiyecekler yerine sıcak çorbaları, tarçınlı zencefilli sütü veya bitki çaylarını tercih edin.

Kış depresyonuna dikkat:

Güneş ışınlarının azalması, karanlıkta geçirilen vaktin artmasıyla mutsuz hisseden vücudumuz depresyona daha yatkın hale gelir. Depresyondan korunmak ve stresin etkilerinden uzak kalmak için seratonin (mutluluk hormonu) düzeyini arttıran besinleri tercih etmeliyiz. Karbonhidratlı besinler seratonin düzeyini arttırdığından kış aylarında çikolata, tatlı gibi kalorili ve basit karbonhidratlar yerine tahıllı undan yapılmış kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz. Seratonin düzeyini arttıran besinler; hindi, yumurta, badem, tavuk, soya, süt, mandalina, muz, kakao, yulaf.

Bağışıklık sistemini güçlü tutun:

Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemini güçlendirmeliyiz. Bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için antioksidan aktivite gösteren A vitamini kaynağı süt, balık, ıspanak, havuç, balkabağı ve C vitamini kaynağı yeşil biber, maydanoz, tere roka, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinleri tüketmeliyiz. Bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer yolu da barsak mikroflorasını zenginleştirmektir, zengin bir barsak florası oluşturmak için probiyotik özellik gösteren kefiri ve probiyotik yoğurtları özellikle uyumadan önceki öğününüze ekleyin.

Kış sebzelerini soframıza alalım:

Karnabahar, brokoli, lahana, brüksel lahanası, turp gibi sülfürlü sebzeler kanser savaşçısı özellik gösterirler ve hücrelerimizi zararlı etkilerden korurlar. Mide, kolon, akciğer, meme, tiroit, pankreas kanserine yakalanma riskini önemli ölçüde düşürürler. Aynı zamanda yüksek lif oranlarıyla tokluk süresini uzatır ve kabızlık problemini ortadan kaldırırlar.

Kuruyan cildimiz için balık ve yağlı tohumlar:

Düşen sıcaklıklarla beraber cildimizdeki su miktarı azalır ve kurumaya başlar. Cildin elastikiyetini korumak için sağlıklı yağları içeren besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Omega 3 gibi sağlıklı yağ asitlerini içeren balığı en az haftada 2-3 gün tüketmeye özen gösterin. Ve cilt kalitesi ve kalitesi için iyi bir antioksidan olan E vitamini kaynağı yağlı tohumları günlük beslenmenize ekleyin. Fakat yağlı tohumlar yüksek kalori içerdiğinden, günde 2 bütün ceviz veya 6 bademi aşmamaya dikkat edin.

Su tüketiminizi azaltmayın:

Soğuk havaların etkisiyle su içme isteğini azalır, aynı zamanda ısınmak için tüketilen kafeinli içeceklerle kaybedilen su miktarı artar. Kaybedilen suyu yerine koymak metabolizmanın devir daimi, vücut ısısının dengelenmesi ve cilt sağlığı için önemli. Kış aylarında günlük su tüketiminizi en az 2-2,5 litre seviyesinde tutun, su içeriği yüksek meyve ve çorbaları tercih edin. Su kaybını arttıran çay, kahve gibi besinleri günde 2-3 fincandan fazla tüketmeyin.

 

Vücut ısısını arttıran besinler:

Bazı besinler vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırırlar. Kırmızı pul biber, zencefil, kırmızı et, çorba, acı besinler, yeşil çay ve yumurta vücut ısımızı yükselten kış dostu besinlerdir.

Ketojenik Diyet, bilinen diğer diyet türlerine göre özellikle doktor kontrolünde uygulanması gereken bir diyet türüdür.  Çok kısıtlı (50 gr’dan az) karbonhidrat, yeterli protein ve yüksek miktarda yağ içeren bu diyette enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır. Yağların enerji kaynağı olarak kullanılması sonucu kanda keton cisimcikleri açığa çıkar. Bu nedenle bu tarz beslenme modeli ‘‘Ketojenik Diyet’’ olarak adlandırılır.

Şimdilerde popüler zayıflama diyetlerinden biri haline gelmiştir. Ancak asıl kullanım amacı dirençli epilepsisi olan çocuklarda ilaç tedavisine yardımcı olarak kullanılıp atakları azaltmaktır. Ketojenik diyetin, yağların sınırlandırıldığı zayıflama diyetlerine göre daha hızlı kilo kaybı sağladığı tespit edilmiştir. Bu hızlı kilo kaybının sebepleri; ketozise giren vücudun yağları yakarak enerji sağlaması, diyette artan protein ve yağ tüketimine bağlı olarak tokluk süresinin uzaması ve proteinlerin sindirimi sırasında yaşanan termik etki sebebiyle harcanan enerjinin yani metabolik hızın artmasıdır.

Ketojenik diyette hızlı kilo kaybının gözlemlenmesinin diğer bir sebebi ise glikojen depolarının boşalması sonucu gerçekleşen su kaybıdır. Bu tarz diyetler kısa dönemde kilo kaybını hızlandırırken, uzun dönemde bu diyeti uygulayan kişilerle yağdan kısıtlı diyeti uygulayan kişiler karşılaştırıldığında aynı derece kilo kaybına ulaşıldığı görülmektedir. Kısacası kilo verme sürecinde yağ, protein ve karbonhidrat dağılımı önemlidir ama ideal kiloya ulaştıran en temel yol öncelikle kalori kısıtlamasıdır. En basit ifadeyle her zaman yediğimizden daha az yiyebilmeyi başarmaktır. Asıl hedef hızlı bir şekilde kilo kaybetmek değil sağlığımızdan olmadan ideal kiloya ulaşabilmektir.

Ketojenik Diyet Uygulanırken nelere Dikkat Edilmeli? 

Ketojenik diyet sisteminin kontrolsüzce ve bir uzman eşliğinde yapılmadığı takdirde olumsuz sonuçlara yol açabileceği unutulmamalıdır. Özellikle diyabet hastaları, böbrek hastaları ve büyüme gelişme çağındaki kişiler tarafından uygulanması sakıncalıdır. Bu diyet sisteminde yağ tüketimi artacağından kan yağlarının profili de bozulabilmektedir.

Ketojenik diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken hususlardan bir diğeri de karbonhidratın kısıtlanmış olmasına bağlı olarak bu diyetlerde meyve-sebze tüketiminin çok az olması ya da hiç olmaması sebebiyle yaşanan vitamin-mineral kayıplarıdır. Ketojenik beslenmenin tipinin çok uzun süre devam ettirilmesi halinde posa tüketimi yetersiz kalır. Bu durumdan da barsak florası olumsuz etkileneceğinden özellikle kolon kanseri riskinin de artacağı da göz önünde bulundurulmalıdır.

Ketojenik diyet uygulayanların tercih edilebileceği besinler: Süt ürünleri, kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz ürünleri, yumurta, avokado, hindistan cevizi, ceviz, badem, fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar, zeytinyağı, çörekotu yağı vb. bitkisel yağlar ve kökü toprak altında olmayan karnabahar, brokoli, mantar, taze fasulye, yeşil biber, bamya vb. sebzeler ile yapraklı yeşillikler.

Kilolu ancak herhangi bir sağlık problemi olmayan yetişkin kişiler bir beslenme uzmanı kontrolünde bu diyeti belirli bir süre için uygulayabilirler. Vücudun uzun süren bir beslenme programına adaptasyonu sonucu oluşan direnç dönemlerinde bu diyete başvurulabilir ancak diyet sonlandırıldıktan sonra normal beslenme tarzına geçişin yine kontrollü şekilde bir beslenme uzmanı tarafından gerçekleştirilmesi gerekmektedir.